L'ABC de la marche nordique
C’est quoi la marche nordique ?
La marche nordique, née officiellement en Finlande en 1997, est inspirée de
l’entraînement estival des skieurs de fond pour simuler la glisse.
Il s’agit d’une marche dynamique pratiquée avec des bâtons spécifiques équipés de
pointes et de gantelets qui englobent la main. Grâce à une poussée ferme exercée
sur les bâtons, le marcheur nordique passe de deux à quatre appuis et se transforme
en quadrupède.
Le mouvement, quand il est bien réalisé, fait travailler 90% des muscles du corps, ce
qui entraîne une consommation calorique importante de l’ordre de 400 à 600 calories
par heure, soit presque autant que pour la course à pied (700 calories).
Quel est le mouvement de marche nordique ?
En marche nordique ce sont les bras qui sont moteurs. On peut décomposer le
mouvement en 6 temps :
- Avancez un bras et saisissez le bâton avec la main. Posez la pointe au sol en inclinant le bâton en arrière.
- Reculez l’autre bras et allongez le pour pousser sur le bâton. Ouvrez la main.
- Avancez la jambe opposée du bras, genou légèrement fléchi. Attaquez avec le talon.
- Poussez fort avec la jambe arrière et propulsez avec le pied.
- Redressez le buste en l’inclinant légèrement en avant tout le temps. Ouvrez votre poitrine.
- Redressez la tête et portez votre regard au loin.
Les autres marches
Inventés en Suède en 2014, les bâtons BungyPump sont une variante ludique et fitness de la marche nordique.
Le bâton intègre un système de pompe de 20cm associé à une résistance pouvant varier de 4 à 10kg selon les modèles.
Ce mécanisme crée une propulsion supplémentaire par le retour du ressort sans vibrations. Plusieurs fédérations comme la FFEPGV ont développé cette activité.
Le Nordic Power est une évolution de la marche nordique et du fitness en plein air. Il est possible de travailler tout le corps grâce aux Power Steps (bâtons lestés de la marque Vipole) et aux Power Bands (deux paires d’élastiques de longueur différente).
Cette nouvelle discipline créée par Thomas Faillat allie marche nordique et postures de yoga avec les bâtons tout en utilisant la respiration nasale en pleine conscience.
La marche athlétique est une discipline olympique qui peut se pratiquer en loisir ou en compétition, sur piste ou sur route. En France, elle est rattachée à la FFA (Fédération française d’athlétisme) qui organise les compétitions.
Introduite en Europe dans les années 1980, la marche afghane est une technique destinée à marcher sur de longues distances. Elle repose sur la synchronisation entre le rythme de la marche et la respiration.
La marche sportive ou active consiste à accélérer le rythme de marche normal en accentuant les mouvements. Pour cela, il faut bien dérouler le pied en poussant le sol, et augmenter l’amplitude de sa foulée en mobilisant les hanches.
Les marches Audax® sont des épreuves pédestres de régularité sur de longues distances à allure régulée (6km/h) dépendant de la Fédération Française de randonnée pédestre (FFRP).
Le longe côte ou marche aquatique consiste à marcher en milieu aquatique (océans, mers, lacs…) avec une hauteur d’eau située entre le nombril et les aisselles. Cette pratique sportive est rattachée à la Fédération française de randonnée pédestre (FFRP).
Quelles méthodes ?
ALFA
Cette méthode créée en 2000 en Allemagne repose sur 4 principes :
A = « Attention Upright Position » (Attention à la posture du corps) : Marcher en se tenant droit.
L = « Long Arm » (Longs bras) : Bras tendu autant vers l’avant que l’arrière pour gagner en amplitude.
F = « Flat Pole » (Bâtons obliques) : l’angle d’attaque du bâton est idéalement fixé à 60% pour une poussée maximale.
A = « Adapted Steps » (Pas adaptés) : amplitude de pas adaptée à l’élan donné par l’impulsion.
INWA
L’INWA (International Nordic Walking Association) créée en 2000 en Finlande par Aki Karihtala, œuvre au développement de la marche nordique dans le monde. Elle regroupe actuellement 17 pays membres (Australie, Royaume-Uni, Chine, Croatie, Estonie, Finlande, Grèce, Hong-Kong, Espagne, Inde, Indonésie, Italie, Japon, Corée du Sud, Lettonie, Nouvelle-Zélande, Pologne).
L’association, qui compte des instructeurs certifiés dans plus de 40 pays, a créé une méthode d’enseignement intitulée “10 Step Method™”. Elle a lancé des championnats européens et mondiaux et a mis en place un règlement de compétition.
ONWF
L’ONWF (World Original Nordic Walking Federation) est une structure privée créée par Marko Kantaneva, un des « pères » de la marche nordique. L’ONWF indique 17 501 marcheurs nordiques enregistrés dans ses rangs répartis dans 24 pays sur 5 continents.
Actuellement dirigée par le Polonais Marcin Szulc (également président de Nordic Walking Poland), l’ONWF a pour ambition de mettre en place un système de compétitions internationales cohérent au sein d’une ligue mondiale (World Nordic Walking League).
Marche nordique compétition
Mise en place par la FFA (Fédération française d’athlétisme), qui est délégataire de l’activité marche nordique en France depuis 2009, cette méthode vise à se conformer au règlement établi pour les compétitions : obligation pour le pied qui avance d’attaquer le sol par le talon et notion d’alignement articulaire en fin de propulsion de la jambe arrière.
OTOP
Créée en 2007 par Jean-Philippe Samel, accompagnateur en montagne, la marche nordique OTOP® repose sur 4 éléments :
O = Optimisation de la foulée : amplitude de la foulée.
T = Tenue du corps : se tenir droit avec le regard horizontal.
O = Ouverture des mains : alternance de saisie et de relâchement de la poignée du bâton.
P = Position des bâtons : les bâtons sont plantés à un angle de 60 degrés pour favoriser la propulsion.
Elle a pour objectif d’utiliser les bâtons comme des accessoires permettant de varier les rythmes, de franchir des obstacles en milieu naturel et de se déplacer en alternatif ou combiné. Voir notre article sur Les cinq principes de la méthode OTOP®.
Quel matériel ?
Retrouvez nos tests matériel sur cette page : https://pratique-marche-nordique.fr/category/actu/materiel/
Comment choisir ses bâtons ?
Quelle taille choisir ? Aluminium ou carbone ? Monobrin ou multibrins ? Droits ou courbes ? Gantelet serré ou lâche ? Pointes rondes ou biseautées ? Voici les réponses à toutes ces questions.
Comment choisir ses chaussures ?
Chacun a une paire de chaussures idéale qui lui convient en fonction de différents critères (gabarit, usage, terrain, morphologie de ses pieds, etc.). On vous donne les principes de base.
Comment trouver un club de marche nordique ?
Voici une méthode simple pour vous aider à trouver un club de marche nordique en France.
Quelles sont les différentes fédérations ?
Aujourd’hui 11 fédérations proposent de la marche nordique. Topo sur chaque fédération classée par ordre alphabétique avec un lien direct vers un moteur de recherche permettant de trouver le club qui vous convient le mieux.
Comment trouver un coach ?
Quels bienfaits santé ?
La marche nordique est le sport santé par excellence.
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