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Les bases de la marche nordique

Le marcheur nordique : un quadrupède

La marche nordique, née officiellement en Finlande en 1997, est inspirée de l’entraînement estival des skieurs de fond pour simuler la glisse.

Il s’agit d’une marche dynamique pratiquée avec des bâtons spécifiques équipés de pointes et de gantelets qui englobent la main. Grâce à une poussée ferme exercée sur les bâtons, le marcheur nordique passe de deux à quatre appuis et se transforme en quadrupède.

Le mouvement, quand il est bien réalisé, fait travailler 90% des muscles du corps, ce qui entraîne une consommation calorique importante de l’ordre de 400 à 600 calories par heure, soit presque autant que pour la course à pied (700 calories).

Travail musculaire marche nordique
Technique Bâtons

Les bâtons

Élément clé de l’équipement, les bâtons sont constitués d’un mélange composite de fibres de verre et de carbone. La fibre de verre garantit la souplesse et l’absorption des vibrations tandis que le carbone apporte la solidité.

Pour une pratique assidue, il est recommandé de choisir un taux minimum de 60% de carbone.

Les bâtons de marche nordiques sont équipés de gantelets, une sorte de dragonne enveloppante qui
permet de relâcher la main de la poignée durant la poussée arrière et de pointes en carbure de tungstène rondes ou biseautées.

 

Un mouvement en 6 temps

  1. Avancez un bras et saisissez le bâton avec la main. Posez la pointe au sol en inclinant le bâton en arrière.
  2. Reculez l’autre bras et allongez le pour pousser sur le bâton. Ouvrez la main.
  3. Avancez la jambe opposée du bras, genou légèrement fléchi. Attaquez avec le talon.
  4. Poussez fort avec la jambe arrière et propulsez avec le pied.
  5. Redressez le buste en l’inclinant légèrement en avant tout le temps. Ouvrez votre poitrine.
  6. Redressez la tête et portez votre regard au loin.

Les huit autres types de marche

Bungy Pump

Inventés en Suède en 2014, les bâtons BungyPump sont une variante ludique et fitness de la marche nordique. 

Le bâton intègre un système de pompe de 20cm associé à une résistance pouvant varier de 4 à 10kg selon les modèles.

Ce mécanisme crée une propulsion supplémentaire par le retour du ressort sans vibrations. Plusieurs fédérations comme la FFEPGV ont développé cette activité.

BungyPump avec la FFEPGV
© FFEPGV

Nordic Power

Le Nordic Power est une évolution de la marche nordique et du fitness en plein air. Il est possible de travailler tout le corps grâce aux Power Steps (bâtons lestés de la marque Vipole) et aux Power Bands (deux paires d’élastiques de longueur différente).

Nordic Yoga

Cette nouvelle discipline créée par Thomas Faillat allie marche nordique et postures de yoga avec les bâtons tout en utilisant la respiration nasale en pleine conscience.

Marche sportive

La marche sportive ou active consiste à accélérer le rythme de marche normal en accentuant les mouvements. Pour cela, il faut bien dérouler le pied en poussant le sol, et augmenter l’amplitude de sa foulée en mobilisant les hanches. 

Marche afghane

Introduite en Europe dans les années 1980, la marche afghane est une technique destinée à marcher sur de longues distances. Elle repose sur la synchronisation entre le rythme de la marche et la respiration. 

Marche athlétique

La marche athlétique est une discipline olympique qui peut se pratiquer en loisir ou en compétition, sur piste ou sur route. En France, elle est rattachée à la FFA (Fédération française d’athlétisme) qui organise les compétitions.

Marche Audax®

Les marches Audax® sont des épreuves pédestres de régularité sur de longues distances à allure régulée (6km/h) dépendant de la Fédération Française de randonnée pédestre (FFRP). 

Longe-côte à Hyères
© FFEPGV

Marche aquatique ou longe côte

Le longe côte ou marche aquatique consiste à marcher en milieu aquatique (océans, mers, lacs…) avec une hauteur d’eau située entre le nombril et les aisselles. Cette pratique sportive est rattachée à la Fédération française de randonnée pédestre (FFRP).

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