Photo : André Faure

Votre guide pour toutes les pratiques de la marche avec des bâtons

Présentation

Isabelle Verdier rédactrice du site marche nordique

Isabelle Verdier

Journaliste, j’ai découvert la marche nordique sur les bords du lac Léman en 2016 à l’occasion d’un reportage et depuis je suis devenue nordic walking addict ! Aujourd’hui basée à Nice, j’ai créé ce blog pour partager avec vous toutes les facettes de ce sport trop souvent enfermé dans des clichés réducteurs. Voir les vidéos

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Le marcheur nordique : un quadrupède

La marche nordique, née officiellement en Finlande en 1997, est inspirée de l’entraînement estival des skieurs de fond pour simuler la glisse. Il s’agit d’une marche dynamique pratiquée avec des bâtons spécifiques équipés de pointes et de gantelets qui englobent la main. Grâce à une poussée ferme exercée sur les bâtons, le marcheur nordique passe de deux à quatre appuis et se transforme en quadrupède.
Le mouvement, quand il est bien réalisé, fait travailler 90% des muscles du corps, ce qui entraîne une consommation calorique importante de l’ordre de 400 à 600 calories par heure, soit presque autant que pour la course à pied (700 calories).

Travail musculaire en action dans la pratique de la marche nordique
Batons et technique marche nordique

Les bâtons

Élément clé de l’équipement, les bâtons sont constitués d’un mélange composite de fibres de verre et de carbone. La fibre de verre garantit la souplesse et l’absorption des vibrations tandis que le carbone apporte la solidité. Pour une pratique assidue, il est recommandé de choisir un taux minimum de 60% de carbone.

Un mouvement en 6 temps

  1. Avancez un bras et saisissez le bâton avec la main. Posez la pointe au sol en inclinant le bâton en arrière.
  2. Reculez l’autre bras et allongez le pour pousser sur le bâton. Ouvrez la main.
  3. Avancez la jambe opposée du bras, genou légèrement fléchi. Attaquez avec le talon.
  4. Poussez fort avec la jambe arrière et propulsez avec le pied.
  5. Redressez le buste en l’inclinant légèrement en avant tout le temps. Ouvrez votre poitrine.
  6. Redressez la tête et portez votre regard au loin.
Bâon de marche nordique bungypump

Les bâtons à résistance BungyPump

Inventés en Suède en 2014, les bâtons BungyPump sont une variante ludique et fitness de la marche nordique. Le bâton intègre un système de pompe de 20cm associé à une résistance pouvant varier de 4 à 10kg selon les modèles. Ce mécanisme crée une propulsion supplémentaire par le retour du ressort sans vibrations.

Matériel

Les techniques

Différentes méthodes et techniques enseignées :

1. Alfa

Cette méthode créée en 2000 en Allemagne repose sur 4 principes :

  • A = « Attention Upright Position » (Attention à la posture du corps) : Marcher en se tenant droit.
  • L = « Long Arm » (Longs bras) :  Bras tendu autant vers l’avant que l’arrière pour gagner en amplitude.
  • F = « Flat Pole » (Bâtons obliques) :  l’angle d’attaque du bâton est idéalement fixé à 60% pour une poussée maximale.
  • A = « Adapted Steps » (Pas adaptés) : amplitude de pas adaptée à l’élan donné par l’impulsion.

2. INWA

L’INWA (International Nordic Walking Association) créée en 2000 en Finlande œuvre au développement de la marche nordique dans le monde. Elle propose une méthode basée sur la prise de conscience de la posture dans une optique de sport-santé et de sport pour tous. L’INWA est représentée dans une vingtaine de pays et a pour référente française Linda Lewis, une coach basée dans le Périgord.

3. Marche nordique compétition

Mise en place par la FFA (Fédération française d’athlétisme), qui est délégataire de l’activité marche nordique en France depuis 2009, cette méthode vise à se conformer au règlement établi pour les compétitions : obligation pour le pied qui avance d’attaquer le sol par le talon et notion d’alignement articulaire en fin de propulsion de la jambe arrière.

4. OTOP

Créée en 2007 par Jean-Philippe Samel, accompagnateur en montagne, la marche nordique OTOP repose sur 4 principes :

  • O = Optimisation de la foulée : amplitude de la foulée.
  • T = Tenue du corps : se tenir droit avec le regard horizontal.
  • O = Ouverture des mains : alternance de saisie et de relâchement de la poignée du bâton.
  • P = Position des bâtons : les bâtons sont plantés à un angle de 60 degrés pour favoriser la propulsion.

Elle a pour objectif d’utiliser les bâtons comme des accessoires permettant de varier les rythmes, de franchir des obstacles en milieu naturel et de se déplacer en alternatif ou combiné, en skating ou en course sautillée.

Où pratiquer

De nombreux clubs proposent en France la pratique de la marche nordique. Ils sont affiliés à différentes fédérations dont les principales sont :

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