« Mon mental dans mes chaussettes »
Avant de commencer les exercices je me concentre. Je porte mon attention sur mon mental dans mes chaussettes. Je ressens mes chaussettes et rien que mes chaussettes, d’abord les yeux fermés pour l’introspection, puis les yeux ouverts et je prends conscience de mon environnement. Excellent pour la prise de conscience de soi ! Et de l’ancrage !
Puis je fais une série de trois exercices sur place :
– Je commence à marcher sur place « talon pointe » de plus en plus rapide,
– Puis, genou à l’horizontale, je fléchis le pied d’avant (orteils vers tibia) en arrière (pointe de pied vers l’arrière),
– Je fais ensuite des rotations de la cheville dans un sens, puis dans l’autre pour chaque pied.
1er exercice : 9 séquences en mouvement
Il s’agit de réaliser ensuite dans un exercice une succession de neuf gestes éducatifs avec les bâtons. Je marche 50 pas minimum par séquence ou en groupe sur une trentaine de mètres. Objectifs : assouplir les articulations, les chevilles, les genoux, et le bassin et renforcer les tendons et ligaments.
Cet exercice peut être exécuté :
– soit en début de séance après l’échauffement (il est fortement conseillé avant de parcourir les chemins techniques),
– soit en fin de séance. Dans ce cas les articulations sont plus « chaudes », s’assouplissent, et le geste peut être plus ample.
1) Marche « Pingouin ». Il s’agit d’un déroulé exagéré du pied avec des petits pas. Le déroulé du pied se fait talon/plante/orteils. Les mains sont collées à la cuisse, le haut du corps est tonique mais ne participe pas au déplacement;
2) Marche pieds en dedans;
3) Marche « Coin-Coin » pieds en dehors;
4) Marche sur talons en armant le pied au maximum, façon petits pas (« Pingouin »), plus le pas est petit, plus je travaille le déroulé du pied;
5) Marche sur pointe des pieds. J’étire la colonne vertébrale vers le haut;
6) Marche pieds plats. Je pense, je visualise que je pose le talon, le milieu pied et les orteils simultanément, cela aide;
7) Marche avec déroulé du pied exagéré et petits pas. J’étire la colonne vertébrale vers le haut;
8) Marche avec déroulé du pied exagéré genou verrouillé (jambe tendue). J’étire la colonne vertébrale vers le haut;
9) Marche normale.
2ème exercice : TIC-TAC pour la synchronisation
Pour compléter ce travail sur le pied, je vous propose un exercice spécifique pour travailler sur la synchronisation planté de bâton/attaque talon. C’est le planté de bâton qui donne le rythme !
Comme précédemment, nous sommes dans le geste éducatif, nous effectuons des pas sans grande amplitude. Objectif : ressentir la synchronisation du planté de bâton et de l’attaque talon.
Premièrement :
– Bâton gauche sous l’aisselle, je plante bâton droit simultanément, j’attaque le sol du talon gauche. Je prends mon temps, je ressens la synchronisation des deux gestes. 50 mètres minimum. Moyen mental : je prononce à voix haute « TIC ». Je ressens.
Deuxièmement :
– Bâton droit sous l’aisselle, je plante bâton gauche simultanément j’attaque le sol du talon droit. Je prends mon temps, je ressens la synchronicité des deux gestes. 50 mètres minimum. Moyen mental : je prononce à voix haute « TAC ». Je ressens.
Troisièmement :
– Les deux bras en même temps, j’enclenche le TIC /TAC. A chacun son rythme !
– Une fois la synchronicité obtenue. Je me permets d’augmenter l’amplitude de la main, le pied opposé suit.
A retenir
Ces gestes éducatifs semblent très simplistes. Ils se révèlent cependant d’une efficacité optimale. Pour les compétiteurs, le TIC/TAC permet de donner le rythme, d’activer la poussée active à l’attaque du talon, tout comme la main « pagaie » permet de finir jusqu’au bout la poussée passive (voir article précédent Marche nordique : 5 exercices autour de la main). C’est le travail de fond à effectuer avant d’augmenter la cadence du pas.
Si vous souhaitez vous libérer une fois pour toutes des contraintes de synchronisation et atteindre une parfaite fluidité dans le geste MN, ces gestes éducatifs sont indispensables. Vous libérez votre mental du geste qui devient automatique. L’automatisme de ces gestes permet de réaliser un saut quantique dans la pratique de la MN. La marche nordique devient facile comme le titre de mon livre éponyme.
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La marche nordique facile – De l’initiation au perfectionnement
Editions Médicis, 324 pages, juillet 2020, 24,90 euros
Répétés sous forme de gammes dans vos séances d’entraînement, ces exercices forment le socle de la facilité, de l’efficacité et du bien-être. Cerise sur le gâteau : ressentir, ressentir, ressentir, pour ouvrir la porte de la méditation en pleine conscience.
N’hésitez pas à réagir à cet article en postant des commentaires et/ou des questions et je me ferai un plaisir d’y répondre !
