Les trois positions de la main
Le plan du déplacement. Je me situe dans un espace tri-dimensionnel :
– le plan horizontal : parallèle au sol;
– Le plan frontal : parallèle au front;
– Le plan sagittal : perpendiculaire au plan frontal.
Un des intérêts de la marche nordique est l’alignement des articulations des bras et des jambes dans le plan sagittal passant par les épaules et par le bassin. On peut distinguer trois positions de la main sur lesquelles nous allons travailler dans chacun des 5 exercices.
1) La main position “Fend l’air”, main bien à plat dans le prolongement de l’avant-bras ;
2) La main “Poing fermé”, main dans le prolongement de l’avant-bras poing fermé ;
3) La main “Pagaie”, main ouverte perpendiculaire à l’avant-bras (bien à plat), comme la palme de la pagaie du canoë-kayak. Je vous demande de tester votre poussée entre la main pagaie et la main ouverte tout simplement. C’est surprenant.
Cinq exercices
1er exercice : bras fixe
Je ressens, bras à l’horizontale, ensuite à 45° devant, puis la main au niveau de la cuisse et enfin la main en arrière au maximum de ses capacités physiologiques. Je ressens ces quatre positions de la main (intériorisation et ancrage) yeux ouverts, yeux fermés.
Les deux mains simultanément, puis alternativement l’autre main étant bloquée au niveau du haut de la cuisse, puis les mains en opposition.
Je prends soin de ressentir yeux fermés d’abord, yeux ouverts ensuite. Yeux fermés je me centre, yeux ouverts, je m’ouvre sur mon environnement. A réaliser pour bien ressentir la différence. Je prends le temps 15 secondes minimum sur chaque position pour un bon ancrage. Je m’amuse et je découvre les chaînes musculaires engagées dans le geste.
2ème exercice : bras qui oscille
J’oscille le bras dans son plan sagittal d’un geste le plus ample possible d’avant en arrière.
• Main “Fend l’air”, plusieurs fois de suite.
• Main “Poing fermé”, plusieurs fois de suite.
• Main “Pagaie”, plusieurs fois de suite.
Je ressens yeux ouverts, yeux fermés.
Comme pendant le premier exercice : les deux mains simultanément, puis alternativement l’autre main étant bloquée au niveau du haut de la cuisse, puis les mains en opposition.
3ème exercice : en déplacement « normal »
Je me déplace sur une vingtaine de mètres au minimum :
• Main “Fend l’air”.
• Main “Poing fermé”.
• Main “Pagaie”.
4ème exercice : geste marche nordique sans bâtons
Je réalise sans bâtons, le geste MN avec toutes ses variantes, les deux bras en même temps, les bras seuls, les deux bras en opposition.
Je perfectionne le mouvement de balancier du bras, quand la main redescend, elle pousse. Devant le bassin poing fermé, derrière main pagaie. Elle remonte d’arrière vers l’avant en fend l’air. Je décompose comme suit :
• “Poing fermé” à la descente avant le bassin,
• “Pagaie” à la remontée à l’arrière du bassin,
• “Fend l’air” à la remontée de derrière à l’avant.
C’est un geste éducatif : j’amplifie le mouvement à l’avant bras horizontal et à l’arrière le plus loin possible, je sens le travail des triceps.
5ème exercice : geste marche nordique avec bâtons
La quatrième étape avec les bâtons.
But : ressentir la préhension du bâton. Au besoin recommencer plusieurs fois.
Attention : les photos sont réalisées en statique, notamment les pieds ne sont pas dans le mouvement attaque talon ou poussée des orteils. La posture n’est pas parfaite et académique, mais elle y tend.
A retenir
Je ressens l’air qui effleure la main “paume et dos de la main”, main “Fend l’air”. Je ressens la préhension des doigts et l’air qui enveloppe le “Poing fermé”. Je ressens la pression de l’air sur le dos de la main à la montée, dans la paume à la descente “Main pagaie”.
Il faut être précis et se centrer. “Je pose mon attention” dans la main qui travaille. C’est facile, nous avons un outil précieux : la visualisation du geste parfait.
Il est essentiel de :
• Prendre conscience du travail de la main et le ressentir ,
• Travailler la mobilité de la main et sa dextérité, la préhension et lâcher, la pronation et la supination,
• Prendre conscience du mouvement de balancier du bras :
• quand mon bras descend : dans la poussée active je suis poing fermé, dans la poussée passive je suis main pagaie,
• quand mon bras revient je suis main « fend l’air ». Une poussée correcte arme le bras pour une remontée souple, rapide.
• Augmenter la puissance du geste par l’alignement du bras dans le plan sagittal. Aligner les articulations du bras pour une propulsion optimale,
• Minimiser les blessures par l’alignement des articulations poignet/coude/épaule,
• Augmenter la fluidité du geste pour éviter toute pénalité en compétition, “finie la moulinette”,
• Mettre en mouvement l’alternance de la poussée active et passive, poing fermé devant, main ouverte pagaie derrière,
• Travailler la coordination des mains pour favoriser la latéralisation des cerveaux. La latéralisation des cerveaux est obtenue lorsque la propulsion de la main droite égale celle de la gauche.
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