Durant votre marche, expérimentez une technique respiratoire très bénéfique : la marche afghane. Comme je vous l’explique dans mon livre La Marche nordique facile , il faut déjà apprendre à respirer complètement. Bien souvent, en tant qu’Occidentaux, nous n’utilisons dans notre respiration que le seul diaphragme thoracique, or il en existe trois autres : le crânien, le cervical, et le pelvien.
La respiration complète
Pour pratiquer une respiration complète, il faut s’appuyer sur le périnée sans relâcher la ceinture abdominale pour l’expiration. L’expiration part du périnée et remonte jusqu’au crâne tandis que l’inspiration se fait automatiquement et inconsciemment sans gonfler le ventre et sans hausser les épaules.
Je vous propose d’essayer la technique de la marche afghane dans une démarche pragmatique. Je m’inspire de plusieurs ouvrages dont L’art de marcher en pleine conscience de Danilo Zanin et La Marche afghane pour tous de Sylvie Alice Royer. En voici les principes :
- Respiration qui s’effectue par le nez à l’inspiration comme à l’expiration ;
- Respiration en quatre phases : inspiration, apnée à poumons pleins, expiration, et apnée à poumons vides ;
- Prendre conscience de son rythme respiration-marche. Le rythme de base sur terrain plat est : 3-1-3-1 : respiration sur trois pas, je bloque la respiration sur un pas, j’expire sur trois pas et je reste en apnée sur un pas. A l’effort, cela peut varier et passer sans apnée à 3-0-3-0 ou 2-0-2-0 ou 2-0-1-0.
Être patient
Il faut être patient avec son corps pour intégrer cette technique. C’est pourquoi il est mieux de marcher seul(e) pour essayer car l’on peut mieux se concentrer.
Une première étape d’apprentissage peut consister simplement à prendre conscience de sa respiration et se concentrer seulement sur les “apnées poumons vides, et pleins” sans compter le nombre de pas. Une fois bien maîtrisée le rythme respiratoire, je compte les pas. Puis je m’essaie aux diverses cadences adaptées aux montées, descentes, terrain plat et vitesse de marche.
Les bienfaits
Les bienfaits pour le Système nerveux central (SNC) sont multiples :
- L’inspiration stimule la branche sympathique du SNC liée à l’activité physique et intellectuelle ;
- L’apnée à poumons pleins apporte une oxygénation importante qui stimule la circulation artérielle ;
- L’expiration stimule la branche parasympathique du SNC liée au ralentissement des fonctions de l’organisme ;
- L’apnée à poumons vides procure apaisement et repos.
De fait, la marche afghane permet d’augmenter sa capacité respiratoire et de diminuer sa fréquence cardiaque en augmentant la durée de l’apnée « poumons vides ». Elle permet aussi de synchroniser la circulation énergétique avec la respiration et d’intensifier ainsi sa diffusion le long de la colonne vertébrale.
La pleine maîtrise de cette technique respiratoire est magique dans le sens qu’elle procure un bien-être général et diminue la fatigue. Elle permet également d’augmenter les performances pour les compétiteurs : certains trailers ont ainsi gagné en vitesse 0,5 km/h en utilisant cette technique.
Vous la pratiquez déjà ou vous voulez essayer ? Faites-nous part de vos ressentis dans les commentaires !
