Votre marche quotidienne durant le confinement peut vous permettre d’expérimenter une technique respiratoire très bénéfique : la marche afghane. Comme l’explique Jean-Marie Saint-Omer, entraîneur de troisième niveau FFA dans son livre La Marche nordique facile , il faut déjà apprendre à respirer complètement. Bien souvent, en tant qu’Occidentaux, nous n’utilisons dans notre respiration que le seul diaphragme thoracique, or il en existe trois autres : le crânien, le cervical, et le pelvien.

Pour pratiquer une respiration complète, il faut s’appuyer sur le périnée sans relâcher la ceinture abdominale pour l’expiration. L’expiration part du périnée et remonte jusqu’au crâne tandis que l’inspiration se fait automatiquement et inconsciemment sans gonfler le ventre et sans hausser les épaules.

Dans une démarche pragmatique (comme l’ensemble de son livre), Jean-Marie Saint-Omer propose d’essayer la technique de la marche afghane en s’inspirant de plusieurs ouvrages dont L’art de marcher en pleine conscience de Danilo Zanin et La Marche afghane pour tous de Sylvie Alice Royer. En voici les principes :

  1. Respiration qui s’effectue par le nez à l’inspiration comme à l’expiration ;
  2. Respiration en quatre phases : inspiration, apnée à poumons pleins, expiration, et apnée à poumons vides ;
  3. Prendre conscience de son rythme respiration-marche. Le rythme de base sur terrain plat est : 3-1-3-1 : respiration sur trois pas, je bloque la respiration sur un pas, j’expire sur trois pas et je reste en apnée sur un pas. A l’effort, cela peut varier et passer sans apnée à 3-0-3-0 ou 2-0-2-0 ou 2-0-1-0.

Il faut être patient avec son corps pour intégrer cette technique, souligne Jean-Marie Saint-Omer. C’est pourquoi la période de confinement quand l’on marche seul(e) est idéale pour essayer car l’on peut mieux se concentrer.

Une première étape d’apprentissage peut consister simplement à prendre conscience de sa respiration et se concentrer seulement sur les “apnées poumons vides, et pleins” sans compter le nombre de pas. Une fois bien maîtrisée le rythme respiratoire, je compte les pas. Puis je m’essaie aux diverses cadences adaptées aux montées, descentes, terrain plat et vitesse de marche (voir les détails sur la page Facebook dédiée au livre La Marche nordique facile).

Les bienfaits pour le Système nerveux central (SNC) sont multiples :

  • L’inspiration stimule la branche sympathique du SNC liée à l’activité physique et intellectuelle ;
  • L’apnée à poumons pleins apporte une oxygénation importante qui stimule la circulation artérielle ;
  • L’expiration stimule la branche parasympathique du SNC liée au ralentissement des fonctions de l’organisme ;
  • L’apnée à poumons vides procure apaisement et repos.

De fait, la marche afghane permet d’augmenter sa capacité respiratoire et de diminuer sa fréquence cardiaque en augmentant la durée de l’apnée « poumons vides ». Elle permet aussi de synchroniser la circulation énergétique avec la respiration et d’intensifier ainsi sa diffusion le long de la colonne vertébrale.

« La pleine maîtrise de cette technique respiratoire est magique dans le sens qu’elle procure un bien-être général et diminue la fatigue », souligne Jean-Marie Saint-Omer. Elle permet également d’augmenter les performances pour les compétiteurs : certains trailers ont ainsi gagné en vitesse 0,5 km/h en utilisant cette technique.

Vous la pratiquez déjà ou vous voulez essayer ? Faites-nous part de vos ressentis dans les commentaires !

Un livre de référence

Le livre La marche nordique facile
DR

La marche nordique facile – De l’initiation au perfectionnement

Editions Médicis, 324 pages, juillet 2020, 24,90 euros

C’est pas à pas et avec un grand pragmatisme que Jean-Marie Saint-Omer nous donne dans ce livre toutes les recettes pour s’initier et progresser en marche nordique. L’auteur se sert de toute son expérience d’entraîneur FFA en marche nordique auprès de son club l’OSM Lomme Athlétisme (près de Lille) pour transmettre des techniques basées sur la visualisation du geste avant toute pratique. Autres points forts de l’ouvrage : des analyses détaillées sur plusieurs points techniques : la proprioception et la contraction isométrique, la fréquence cardiaque et la respiration, des planches énergétiques, etc. Et aussi une touche d’humour à la fin avec des « notes d’humeur » écrites à partir du vécu de participants et du coach lors des séances du club.

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